منع آلام الظهر مع هذه الثلاث تمارين التمدد السهلة

يمكن أن تكون آلام الظهر مشكلة شائعة ومنهكة تؤثر على العديد من الأفراد. ومع ذلك ، فإن دمج تمارين الإطالة البسيطة في روتينك اليومي يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو منع وتخفيف آلام الظهر. في هذه المدونة الوصفية ، سوف نستكشف ثلاث امتدادات سهلة وفعالة تستهدف مناطق مختلفة من ظهرك. من خلال دمج هذه الامتدادات في روتينك اليومي ، يمكنك تعزيز المرونة وتحسين الموقف وتقليل مخاطر آلام الظهر.

3 تمارين تمدد سهلة لمنع آلام الظهر

تمدد القطة الجمل:

تمرين إطالة Cat-Camel هو تمرين ممتاز لتعزيز المرونة وتخفيف التوتر في عمودك الفقري.

• ابدأ من كل الأطراف ، وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
• ابدأ بتدوير ظهرك نحو السقف ، مثل القطة ، وانتظر لبضع ثوان.
• قم بقوس ظهرك ببطء ، مع خفض بطنك نحو الأرض ورفع نظرك إلى أعلى ، مثل الجمل.
• كرر هذه الحركة السائلة من 10 إلى 15 تكرارًا ، مع التركيز على الحركة اللطيفة وإحساس التمدد في عمودك الفقري.

وضع الطفل:

وضعية الطفل هي امتداد تصالحي يستهدف أسفل الظهر والوركين والكتفين. يساعد على التخلص من التوتر وتعزيز الاسترخاء.

• ابدئي على أطرافك الأربع ، ثم أنزلي وركيك برفق تجاه كعبيك ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.
• اسمح لجبينك بالراحة على الأرض أو وسادة وتنفس بعمق.
• اشعر بالتمدد في أسفل ظهرك وأنت تسترخي في الوضع.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، مع التركيز على الأنفاس العميقة والسماح لجسمك بالاسترخاء والتخلص من التوتر.

تمدد الركبة إلى الصدر:

يمتد التمدد من الركبة إلى الصدر بشكل فعال على عضلات أسفل الظهر وعضلات المؤخرة ، مما يخفف من الضيق وعدم الراحة.

• استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك.
• اجلب ركبة واحدة ببطء نحو صدرك ، وشبك يديك حول قصبتك أو خلف فخذك.
• اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية ، مع الشعور بسحب لطيف في أسفل ظهرك وأردافك.
• حرر الساق وكرر الأمر على الجانب الآخر.
• قم بأداء 2 إلى 3 مرات على كل ساق ، مع تعميق الإطالة تدريجيًا مع كل تكرار.